Echauffement : quelle importance dans la prévention des blessures ?

Que l'on soit débutant ou grimpeur expérimenté, grimpeur de blocs ou de voies, l'échauffement reste indissociable de votre entrainement.

C'est souvent un aspect négligé en escalade, et pourtant c'est un sport à risque de blessure élevé!

L'échauffement va vous aider à limiter la survenue de blessures, mais également et surtout à améliorer vos performance!

Une étude a comparé un test de force en suspension (prises de 20mm) chez des grimpeur de niveau 7 et + avec ou sans échauffement.

Le résultat? Les grimeurs non échauffés ont montré une perte de force allant jusqu'à 60% de la force maximale !

Nous comprenons donc bien avec cet exemple que pas d'échauffement = diminution de la force maximale = augmentation des contraintes sur les structures anatomiques = diminution des performances = risque de blessure élevé.

Quels sont les objectifs de l'échauffement ?

• Augmentation la température musculaire 

• Augmentation la température corporelle 

• Amélioration de la coordination neuromotrice 

• Augmentation la souplesse

• Augmentation de la circulation sanguine 

• Amélioration de l’utilisation et de la consommation d’oxygène

Quelles zones du corps dois-je échauffer ?

Votre échauffement se doit d'être spécifique ! Spécifique à vos besoins et spécifique à votre entrainement à venir.

Il va falloir adapter en fonction des objectifs (ex : séance quanti ou technique), des vos antécédents (ex : retour de blessure par exemple), de vos points faibles (ex : manque de mobilité sur les épaules)....

En escalade les points les plus importants sont :

• Echauffement cardio léger : course, vélo, marche rapide etc...

• Echauffement en force et endurance musculaire : doigts, épaules, dos +++

• Mobilité articulaire : épaules, poignets, hanches...

• Quelques voies faciles, spécifiques à votre entrainement à venir.

Encore une fois, votre échauffement ne doit et ne peut pas être le même que votre voisin !

TAKE HOME MESSAGE

Adaptez votre échauffement au fur et à mesure de la saison, de vos besoins et ressentis.

Soyez progressif, peu intense (on ne doit pas générer de fatigue, ou très peu) et spécifique !